Как правильно дышать во время бега: 5 важных советов

Як правильно дихати під час бігу: 5 важливих порад

Дыхание чрезвычайно важно во время бега

Задыхаетесь уже на второй минуте тренировки или начинает дико колоть в боку? Скорее всего, вы неправильно дышите. К счастью, эксперты поделились крутыми советами, которые помогут научиться правильно дышать во время бега. Берите на вооружение, чтобы в следующий раз не сойти с дистанции на половине пути!

К бегу нужно подойти ответственно и основательно подготовиться. Для этого недостаточно просто одеть удобную спортивную одежду и обуть кроссовки. Если же вы это уже сделали и выбрались на пробежку, то обратите внимание на дыхание. Оно играет чрезвычайно важную роль.

Совет 1

Есть два типа дыхания: грудное и брюшное. В первом случае вы дышите благодаря грудной клетке; во втором – привлекаете диафрагму и межреберные мышцы: так увеличивается объем грудной полости, которую заполняет воздух. Во время пробежки старайтесь дышать, подключая диафрагму, – так организм получит больший объем кислорода.

Для этого потренируйте брюшное дыхание: лягте на пол, положите одну руку на живот, а вторую на грудь. Старайся дышать так, чтобы рука, лежащая на груди, оставалась неподвижной, а вот та, что лежит на животе – активно двигалась. Кстати, такое упражнение полезно не только для спортсменов, но и для певцов, актеров и телеведущих.

Як правильно дихати під час бігу: 5 важливих порад

Старайтесь использовать брюшное дыхание

Совет 2

Некоторые бегуны предпочитают дыханию с помощью ротовой полости, потому что так проще. Другие поддерживают дыхание через нос: так воздух немного согревается, что очень важно в прохладную погоду. Но через нос проходит недостаточно кислорода. Решение простое: дышать одновременно ртом и носом. Во время пробежки рот должен быть немного открыт, ведь ваша цель – получить как можно больше кислорода. А вот зимой лучше дышать носом. Да и в беге на длинные дистанции тренеры тоже рекомендуют дышать через нос. В общем, резюмируем: вдох лучше делать ртом и носом, выдох – через рот.

Совет 3

Ритм дыхания в целом должен соответствовать ритму вашей тренировки. Многие спортсмены вырабатывают удобные для себя схемы. Стандартно при низкоинтенсивных пробежках применяют схему 3: 3 (вдох на три шага, затем выдох на 3 шага); 2: 2 – для умеренных; 1: 1 – для очень интенсивных тренировок. Классическая схема, которую используют бегуны в марафонских дистанциях – вдох на два шага и выдох на два.

Вообще, все очень индивидуально. Некоторые тренеры рекомендуют делать одинаковые вдохи и выдохи (каждый из них на два шага); некоторые их коллеги считают, что вдох должен быть короче, чем выдох: вдох на один шаг, выдох – на три. Большинство все-таки сходятся на том, что акцент нужно делать на выдохе: для эффективной тренировки вам нужно активнее выдыхать углекислый газ и принимать кислород.

Як правильно дихати під час бігу: 5 важливих порад

Выберите оптимальный для себя ритм

Совет 4

Темп бега. Как понять, достаточно ли быстро или медленно вы бежите, ваш комфортный темп? Используйте так называемый «разговорный тест»: если во время пробежки вы можете произносить полные предложения и не задыхаться, вы все делаете правильно.

Совет 5

Для эффективного дыхания ваше тело должно принять правильную позу. Не сутулясь: так вы не сможете дышать глубоко. Корпус должен быть расслабленным, плечи не сгорбленные и не наклонены вперед. Голова – продолжение позвоночника, поэтому не наклоняйте ее вперед и не запрокидывайте назад.

Share Button
Previous Article
Next Article